健康饮食让血压更稳定
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■ 健康科普
健康饮食让血压更稳定
高血压是最常见的心血管疾病之一，也是脑卒中和冠心病发病的重要危险因素之一。大部分老年人随着年龄增长有血压升高的情况，高血压近年来也有年轻化发展趋势。血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高盐、低钾膳食，过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是诱发高血压的一大因素。高血压所带来的心血管意外往往是致命的，而饮食不当在其中起着至关重要的作用。所以说，正确的饮食习惯可以帮助控制血压，减少患心血管疾病的风险。本文将介绍怎么才能做到健康饮食、控制血压。
饮食宜清淡，限制盐摄入
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每日食盐摄入量不超过5克。目前，我国居民食盐摄入量普遍过高，主要来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品，包括酱油、味精、咸菜、咸鱼等。因此，限盐首先要减少使用烹饪调料，并减少食用各种腌制品。
盐摄入过多不仅增加患高血压风险，而且还会对心脏、脑血管、肾脏等器官造成不良影响。高血压患者均应限制食盐摄入，对轻度高血压或有高血压家族史者，每日供给食盐以3克至5克为宜。重度高血压患者每日供给食盐应少于3克，同时清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
限制能量摄入，控制体重
要控制能量的摄入。提倡吃复合糖类，如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油；可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，抑制血栓形成，防止中风，对防止高血压并发症有一定作用。
多项研究表明，体重的增加明显提高高血压病的发病例数。体重超重和肥胖是诱发高血压的危险因素。通过控制饮食，选择健康食物，并进行适量的运动，可以帮助人们维持健康的体重，减少患高血压的风险。
补充膳食纤维素，预防便秘
血糖血脂高是诱发高血压的一个风险因素。富含膳食纤维的食物，比如各种粗粮、豆类蔬菜、薯类等等，有利于降低血糖、血脂。此外，多吃富含膳食纤维的食物，不仅有通便作用，还能有效地延缓和减少糖、脂类的吸收，增加饱腹感，促进胃肠蠕动，有效减少高血脂对血管壁的损害，减少因严重便秘导致血压升高等情况发生。
注意补充钾和钙，多吃富含优质蛋白质的食物
增加膳食中钾摄入量，可以起到扩张血管的作用，有利于降低血压。建议增加富钾食物的摄入量，比如香菇、马铃薯、黄豆、芹菜、丝瓜、菠菜、香蕉等。肾功能良好者可选择高钾低钠盐，肾功能不全者补钾前应咨询医生。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入，适当选择富含钙的食物，不仅有利于促进钠的排泄，而且对保护血管平滑肌的渗透性也有帮助。含钙高的食物有豆腐、鱼肉、牛奶、鸡蛋、芹菜、小白菜、油菜等。
一个人身体内蛋白质的含量与血压高低是有密切联系的，因此人们要想控制好血压，需要摄取足够多的优质蛋白，建议多吃一些富含优质蛋白的食物，比如深海鱼、瘦肉、鸡蛋、虾等。这一类食物对控制血压有很多好处。植物性的优质蛋白质包括豆类以及豆制品，动物性的优质蛋白质包括鱼肉、鸡肉、奶及奶制品。两种蛋白制品搭配起来食用效果会更好，以植物性优质蛋白为主的摄入对血压控制好处更大。
多吃富含叶酸的食物
人体内叶酸含量过少，就会容易导致患高同型半胱氨酸血症，血压升高的危险系数也会增加。所以，人们平时饮食上要多吃一些富含有叶酸的食物，比如谷物、豆类，包括燕麦、糙米、荞麦、豆类、坚果类等。大部分蔬菜都含有丰富的叶酸，比如西红柿、南瓜、蘑菇、小白菜、莴笋、油菜、胡萝卜等。各类水果中也含有丰富的叶酸，比如樱桃、香蕉、杨梅、猕猴桃、苹果、桃子、山楂、石榴等。上述食物中，不但含有叶酸，还含有钾等，高血压人群常吃这些食物，有利于肌体健康、血压平稳。
（梧州市红十字会医院 陶照礼）
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